Лучшее время для тренировки. В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером? В какое время проводить тренировки

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой - то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное - регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

В какое время дня лучше тренироваться? Это зависит от множества факторов, среди которых: привычки, график работы, режим дня и т.д. Представляем вашему вниманию список вещей, на которые следует обратить внимание:

УТРО

Если вы работаете 8 часов в день, тренировка по утрам будет нелегким испытанием. Вам придется вставать на час раньше. Это значит, что вам нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы не отключать будильник под предлогом «Потренируюсь вечером или завтра».
В отличие от дневных и вечерних тренировок, во время утренних тренировок никто вас не побеспокоит и домашние дела не помешают.
Чтобы разогнать сон, прекрасно подойдет тренировка по утрам.
Утренняя тренировка намного эффективнее в плане сжигания лишнего жира. Все дело в том, что за ночь уровень гликогена в крови понижается, и организм черпает силы с подкожного жира.
Утренняя тренировка повышает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий на протяжении дня.
Утром организм работает на полную силу, тренировки более продуктивные.
Лучше всего : в утреннее время воздух загрязнен меньше всего, а температура воздуха самая оптимальна.
Некоторые специалисты считают, что утренние тренировки сильно нагружают сердце, повреждают сосуды и капилляры.

ДЕНЬ

В середине рабочего дня мозгу необходим отдых. Тренировка – это отличное средство развеяться и прибодриться.
Занятия в обеденный перерыв могут легко войти в привычку. Вы можете тренироваться вместе со своими коллегами.
Дневная тренировка увеличивает приток крови к мозгу, делая человека более умным.
Тренироваться лучше всего за два часа до 4-5 вечера, так как в это время в организме происходит пик уровня гормонов и температуры тела. В это время лучше всего наращивать мышцы и тренировать выносливость.
Старайтесь не тренироваться на улице в жаркое время суток – это может негативно сказаться на здоровье. Если же здоровье позволяет, вы можете повысить свой уровень выносливости, тренируясь в жару.
Временные ограничения (перерыв на обед) снизят эффективность вашей тренировки.
В полдень легочная активность самая худшая.

ВЕЧЕР

Вечерняя тренировка – отличный способ разгрузить мозги после тяжелого рабочего дня, снять напряжение, психологическую и физическую усталость.
Но не всегда находится время на вечернюю тренировку. Иногда хочется пойти погулять с друзьями, сходить в кино и т.д.
Большинство людей тренируются как раз вечером, это сказывается на свежести воздуха в спортивном зале и образовании очередей к тренажерам.
События, произошедшие за день, могут не позволить вам эффективно тренироваться.
Чтобы

Существует ли самое оптимальное время дня за занятия спортом? Две из основные причины, которые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, приводят в свое оправдание включают отсутствие видимых результатов и нехватка времени. Поэтому, для многих людей самое лучшее время для упражнений - это время, которое им наиболее удобно, и которое вписывается в их напряженный график.

В настоящее время увеличивается число исследований, изучающих оптимальное времени суток для физической активности, но они по-прежнему не однозначны. В общем, если вы сможете найти время для упражнений, которому вы будете постоянно придерживаться, у вас будет гораздо больше шансов тренироваться регулярно и получить желаемый результат.

Цикл сон-бодрствование является примером суточного или циркадного ритма. Именно этот цикл регулирует температуру тела, артериальное давление, активность и обмен веществ, не говоря о других физиологических функций. В целом, эти ритмы соответствуют нашим суткам, и могут быть перенастроены при определенных обстоятельствах. Время суток, когда мы занимаемся спортом, является одним из таких сигналов. Исследование, проведенное в Университете Северного Техаса, в городе Дентон показало, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем перенастроить их, меняя свое поведение. Например, будильник, определенное времени приема пищи и даже наших тренировок – могут быть сигналами, помогающими нам перенастроить ритмы. Они обнаружили, что люди, которые регулярно тренируются утром "приучают" свой организм к упражнениям именно в это время суток. При этом, при переходе на упражнения в вечернее время, они испытывают упадок сил.

Возможность регулировать свои биологические ритмы имеет важное значение для подготовки к конкретному спортивному соревнованию. Секрет состоит в том, чтобы тренироваться в то же время суток, когда будет происходить соревнование. И этому есть научное подтверждение. Исследования показывают, что ваша сила и выносливость могут адаптироваться к определенному времени тренировок. Поэтому, если вы готовитесь к марафону по утрам, Вы сможете показать более высокие результаты в день забега (т.к. марафоны обычно проходят в первой половине дня). Но если вы тренируетесь вечером, утром в день забега вы можете почувствовать себя гораздо слабее.

Некоторые из нас просто от природы утренние люди. Таким людям абсолютно не сложно тренироваться ранним утром. Другие же люди не могут быстро раскачаться и поэтому тренируются немного позже в течение дня. Если у вас подобное очевидное предпочтение, вам будет довольно легко решить, какого типа графика тренировок вы сможете придерживаться. Тем не менее, согласно исследованиям, большинство из нас, на самом деле, физически сильнее и выносливее в конце дня.

Не каждый может тренироваться, когда хочется, так как работа и семейные обязанности часто выходят на первый план. Если вдруг единственное время, когда вы может тренироваться, это время, когда вам меньшего всего этого хочется, не отчаивайтесь. Как мы узнали ранее, Вы можете изменить свой ритм, и ваш организм сможет приспособиться к новому расписанию тренировок. Однако, на это может уйти около месяца.

Хотя были проведены конкретные исследования на эту тему, к сожалению, ответ на вопрос: "Какое самое лучшее время для физических упражнений?" варьируется в зависимости от вашей конкретной ситуации, ваших целей и приверженности тренировкам. Вот некоторые из последних результатов научных исследований:

Ранний вечер лучшее время для упражнений
Исследования показывают, что оптимальное время для физических упражнений – это время, когда температура вашего тела находится на самом высоком уровне, для большинства людей - это 4 - 5 часов вечера (температура тела находится на самом низком уровне непосредственно перед пробуждением).
Спортивная работоспособность выше во второй половине дня
Доктор Хилл сообщил, что сила на 5% выше примерно в середине дня; анаэробная производительность, в частности спринтерская, увеличивается на 5% в конце дня.
Выносливость больше во второй половине дня
Аэробная способность(выносливость) примерно на 4% выше во второй половине дня.
Риск травмирования ниже во второй половине дня
Тренировки во второй половине дня позволяют избежать травмирования по многим причинам. Мы более бдительны; температура нашего тела находится на пике, поэтому наши мышцы теплые и гибкие, а мышечная сила на максимуме. Эти три фактора снижают вероятность получения травмы.
Люди, тренирующиеся утром, более постоянны
Хотя упражнения во второй половине дня могут быть оптимальными с физиологической точки зрения, исследование также показывает, что люди, тренирующиеся утром более склонны придерживаться тренировок, чем спортсмены, тренирующиеся в конце дня.

Большинство исследований подтверждает идею, что физические упражнения могут улучшить качество сна, и даже поздние тренировки не вызывают бессонницы. Исследования показали улучшение сна как после утренних, так и вечерних тренировок. Одно из исследований показало, что интенсивные упражнения за полчаса до сна не вызывают бессонницы. Тем не менее, все исследования единогласно заявляют, что недостаток сна может негативно сказаться на спортивных показателях.

Итак, вы должны сами решить, какое время тренировок наиболее оптимально вас, исходя из ваших целей, графика и образа жизни. Лучше всего выбрать время, которому вы сможете регулярно придерживаться и которое сможете сделать частью вашей жизни. Если вы готовитесь к определенному соревнованию, будет целесообразно изменить расписание тренировок на время проведения соревнования, и не забывать разминаться перед каждой тренировкой.

Возможно, будет полезно почитать: