Как расслабиться и избавиться от стресса. Как научиться расслабляться? Советы от психолога Лучшая техника расслабления пошагово если не получается

Здравствуйте, Евгения! Я не могу расслабиться никогда.
Мне 26 лет и примерно с 7 лет у меня срк (родители меня не водили к врачу и я сама начала обследоваться после 20 лет). В детский сад я не ходила, поэтому считаю, что поход в школу был сильным стрессом, сборы в школу, ответственность ничего не забыть и не опоздать и тп. Где-то с 17 лет к этому добавилась всд(перепады давления, головокружения, головные боли несильные, но раньше они отсутствовали полностью)- это я связываю со стрессом из-за недовольства внешностью, похудением. После этого у меня лет 7 было компульсивное переедание(справлялась самостоятельно, сейчас бывают редкие слабые приступы). С возрастом и сменой деятельности, а потом и жительства мне с одной стороны стало легче, с другой- всё равно всё осталось. Я очень зациклена на внешности, я перфекционист, я постоянно думаю и анализирую, анализирую и думаю. Я не могу расслабиться ни после алкоголя, ни во время секса. Слегка расслабляет шоколад, но это так, капля в море.

Я не умею реагировать на внимание(я симпатичная девушка, иногда откровенно одеваюсь, мне нравится внимание и одновременно я этого боюсь), мне страшно смотреть в глаза, заговорить с кем-то, разговаривать в компании и много чего ещё. Меня может трясти перед встречей, пот, позывы в туалет и не всегда это проходит с наступлением встречи. Это очень мешает. Я уже всё проанализировала, и считаю, что это из-за гиперопеки и мировоззрения, которое мне передали родители(отец боится людей, сидит дома, выходит лишь на работу). Мне умом уже всё равно на кто что подумает и скажет, но все эти эмоции не уходят.
Скажите, в Вашей ли компетенции мне помочь, если я не могу расслабиться? Какова длительность терапии?
Я обращалась к психотерапевту, психологу, они не смогли помочь.
И что бы Вы могли посоветовать? Мне советуют гипноз, нлп, инп. А Вы как считаете?
Спасибо.

Инна, здравствуйте!

Да, я считаю, что я могу вам помочь. И это связано в большей степени не со мной, а с вами — у вас высокий интеллект, это ваша сильная сторона, вы понимаете свои особенности, можете связать их в единую картину, сформировать проблему. И то, что вы смогли справиться с компульсивным перееданием — это тоже очень здорово.

В данном случае я могу вас поддержать в том, что пока не поддается никакому контролю и пониманию. Наши чувства и телесные проявления мало контролируемы, но мы можем их замечать, осознавать, чувствовать, давать им проходить, и жизнь тогда заметно легчает. Вот что мы могли бы с вами сделать в терапии:

Увидеть, как ваши чувства приходят к вам, с чем они связаны и как вы им даете быть или блокируете, за какие себя критикуете. Что происходит из этой блокировки, к каким это приводит последствиям для вас. Сначала вы сможете их почувствовать, а потом разобраться и осознать.
Заметить, как вы погружаетесь в панику, страх, найдя сначала ресурсы, которые позволят не «тонуть» в этих ощущениях. Чувствовать их, но не погружаться полностью. Тут нужна телесная работа — фокусирование на ощущениях в теле, дыхании, построение телесных ресурсов.
Понять, какие ваши установки «из детства» пришли с вами во взрослую жизнь. Определить, помогают они, или нет, нужны ли они, или можно их сменить.
Почувствовать, какие базовые потребности стоят за телесными симптомами сжатия, напряженности, дрожи, за страхом, перфекционизмом, озабоченностью внешностью.
Понять, как это все связано с отношениями и вашими ожиданиями от них. Что говорят ваши внутренние «родители», «ребенок», «взрослый» , зачем они это говорят, и как вам с этим быть? Ну и про реальных значимых людей тоже.
Осознать, что можно сделать, чтобы сейчас изменить ситуацию, и как вы себя от этого останавливаете. А когда осознаешь, уже и выбор появляется, даже если сначала страшно.

Это все не сразу, конечно, а постепенно, с эмоциональной поддержкой.

Синдром раздраженного кишечника часто связан с повышенным стрессом и ответственностью в школе и часто диагностируется у чрезмерно ответственных школьников-отличников. Мышцы живота при высоком стрессе непроизвольно напрягаются, изменяя процесс работы жкт. Поэтому в вашем случае — это, скорее всего, начиналось, как реакция организма на повышенную опасность, и ваше тело продолжает быть напряженным готовым к этой опасности, хотя вы уже выросли и эти ситуации перестали быть вопросом «жизни и смерти» и способом получать родительскую любовь. Но теперь это мешает жить, поэтому вы и пишете — » не могу расслабиться «.

Я считаю, что самой полезной в вашем случае будет длительная работа с психологом — от двух лет еженедельных встреч. Считаю так потому, что ваша проблема — достаточно глобальная и увязывает все сферы жизни. Тут, на мой взгляд, важно уделить много времени построению ресурсов — внутренних и внешних, чтобы потом иметь возможность прикоснуться к болезненным местам, к историям, которые определили ваш стиль жизни. Волшебная таблетка тут точно не поможет — а вот постепенная работа с чувствами/мысями/телесными проявлениями в диалоге — поможет.

Интересно также разобраться, почему психотерапевт и психолог не смогли вам помочь — тут встает вопрос ваших ожиданий от психологической работы, вашего мнения относительно ответственности вашей и психолога в этом процессе. Возможно, вы ждете каких-то быстрых результатов и разочаровываетесь, не получая их, а потом бросаете это дело?

Все вышеописанное — это мое предположение, проверить которое и скорректировать мы сможем в процессе конкретной индивидуальной работы.

с уважением,
Евгения Булюбаш
практикующий психолог, гешальт-терапевт, Москва
8 917 505 46 57

Метки: О тонкостях медитации

Сегодня мы продолжим тему, начатую в предыдущей статье . Мы снова поговорим о тех сложностях, которые могут возникнуть в процессе медитации, а также о том, как с этими сложностями справляться.

В прошлый раз мы разбирались с тем, что делать с посторонними мыслями, мешающими медитации. Сегодня мы будем говорить о другой возможной трудности. Чаще всего люди формулируют ее так: «У меня не получается расслабиться»; «Я испытываю внутреннее напряжение, от которого не могу избавиться во время медитации».

Факт, о котором важно знать

Перед тем, как говорить о том, как же все-таки достичь состояния расслабленности во время медитации, давайте разберемся: а что, собственно, представляет из себя процесс расслабления?

Очень важно понимать, что процесс расслабления является пассивным, для него ничего не нужно делать, он происходит сам собой.

Приведу аналогию. Если Вы умеете плавать, вспомните, как обучались этому навыку. Обычно человек поначалу очень старается. Пытаясь совершать какие-то правильные движения, он в результате начинает тонуть, несмотря на то, что вообще-то человеческое тело легче воды.

Как только человек расслабляется и отпускает ситуацию, он вдруг начинает ощущать, что вода сама выталкивает его на поверхность. То есть всего лишь нужно отпустить контроль, и все произойдет само собой.

С процессом расслабления та же самая история. Попытки на него повлиять только увеличивают напряжение.

Мы так устроены, что, если нам что-то не нравится, мы начинаем действовать. В большинстве ситуаций это хорошо работает. К примеру, если Вам не нравится пыль на столе, Вы знаете, что ее нужно вытереть.

Именно поэтому первый импульс, возникающий, когда человек обнаруживает внутреннее напряжение, заключается в попытке что-то с этим сделать. Но внутреннее напряжение – это не пыль на столе, и оно не убирается посредством совершения внутренних усилий.

Итак, мы выяснили, что, для того, чтобы расслабиться, не нужно совершать никаких внутренних усилий.

Как расслабиться во время медитации? Простой рецепт из двух компонентов

Как же тогда прийти к расслаблению? Сейчас я предложу Вам очень эффективный рецепт, используемый мной в работе с людьми, у которых не получается расслабиться. Этот рецепт состоит из двух компонентов-ингредиентов.

Первый компонент – это осознанность . Что я имею в виду? Обычно, когда человек испытывает напряжение, он старается его не замечать, переключать внимание на что-нибудь другое. В результате он, конечно же, смутно продолжает ощущать неприятное внутреннее состояние, но оно плохо осознанно.

Во время медитации важно обратить внимание на внутреннее напряжение, просто понаблюдать, что это за ощущения, где они сосредоточены. Представьте себе, что Вы - исследователь, который с любопытством и интересом изучает какое-то незнакомое явление. И в роли этого явления выступают Ваши собственные ощущения! Вам кажется, что это скучно и неинтересно? Обычно так кажется тем людям, которые никогда толком не погружали фокус внимания внутрь себя и, по сути, не знакомы с целой Вселенной внутренних ощущений.

Приглядитесь повнимательнее, и Вы заметите то, о чем раньше даже не догадывались. Например, ощущения никогда не бывают статичными. Если долго за ними наблюдать, можно обнаружить, что их интенсивность меняется, они могут перетекать из одного в другое.

Итак, во время медитации важно потратить время на наблюдение за ощущениями, какими бы они ни были.

Если Вы таким образом никогда не наблюдали за ощущениями, это поначалу может показаться очень странной задачей. Вам может показаться, что ничего особенного не происходит. Но ничего особенного и не должно происходить. Просто погружайте фокус внимания внутрь себя и наблюдайте за тем, что происходит внутри. Обращайте внимание на простые ощущения.

Второй компонент заключается в том, что Вам необходимо оставаться в режиме пассивности и принятия.

Напомню, что первое желание, которое возникает при соприкосновении с неприятными ощущениями – это совершить некое внутреннее усилие для того, чтобы изменить ощущение. Такое желание переводит Вас в режим действия.

Каждый раз, когда Вы обнаруживаете, что оказались в режиме действия, возвращайте себя в режим пассивности и принятия. Это означает, что Вам ничего не нужно делать с напряжением, которое Вы обнаружили внутри. Вам не нужно его никак менять. Вы просто наблюдаете за этим напряжением, исследуете его и принимаете таким, какое оно есть, не меняя.

Надо сказать, что многие люди настолько привыкли действовать, что даже во время медитации они постоянно невольно переключаются в режим действия. Не расстраивайтесь, если так происходит у Вас. Просто учитесь замечать, как Вы переходите в режим действия, и каждый раз возвращайте себя в режим пассивности и принятия.

Поначалу возможно, что Вам придется возвращать себя постоянно, и моменты пассивности и принятия будут очень короткими. Если это так, то запаситесь терпением и просто помните, что умение оставаться в позиции пассивности и принятия – это всего лишь навык, который формируется путем регулярных тренировок.

Пассивность и принятие предполагает, что Вы не только не боретесь с ощущениями и просто за ними наблюдаете, но также и отказываетесь от любых оценочных суждений типа: "Вот это напряжение у меня внутри - это конечно же очень плохо!". Очевидно, что подобные суждения не имеют ничего общего с принятием. Если они возникают (а они, скорее всего, будут возникать), замечайте их и возвращайтесь к наблюдению за ощущениями. Учитесь относиться к любым своим ощущениям внимательно и доброжелательно.

Вот такой простой рецепт. Нужно прийти к состоянию, когда Вы хорошо осознаете, что с Вами происходит, свое внутреннее состояние, и при этом не пытаетесь ничего менять, принимаете свое состояние таким, какое оно есть.

Парадокс: такой режим бездействия является источником мощных трансформаций. Для того, чтобы в этом убедиться, я очень Вам рекомендую опробовать на себе предложенный мной рецепт. Хочу отметить, что, если у Вас присутствует хроническое напряжение, не стоит ожидать мгновенного результата. Возможно, что в течение первых 5, 10, 20 тренировок Вы будете просто наблюдать за своим напряжением, и оно никак не будет меняться.

Не стройте никаких ожиданий. Просто продолжайте регулярно выполнять практику, и достаточно быстро Вы обнаружите позитивные изменения.

Итак-с, в жизни каждого из нас всегда находятся проблемы, требующие срочного решения и определенного эмоционального напряжения. В итоге мы начинаем нервничать, напрягать мускулатуру, но вот расслабиться, потом бывает ой как непросто.

К тому же расслабление чуждо людям, любящим тотальный контроль и привыкшим всегда выглядеть идеально в глазах окружающих!

Такие, зацикленные на окружающем мире, люди со временем начинают мучиться и испытывать внутреннее напряжение.

А напряжение в свою очередь дает нагрузку на мышцы, делая их каменными.

В итоге в связи с постоянным напряжением, мышцы начинают каменеть, нервная система истощается, и человек перестает получать удовольствие от жизни.

К тому же со временем напряжение начинает входить в привычку, и вы уже не можете расслабиться и получать удовольствие от жизни.

Чтобы подобного не произошло, нужно знать, как научиться расслабляться , ведь только умеющий расслабляться человек с легкостью забывает про все тревоги и стрессы, начинает радоваться жизни и смотреть на мир иначе.

Да, конечно, вы можете сказать, что уроки расслабления вам не нужны, так как с этой ролью прекрасно справляется спиртное. Но скажите, неужели при каждом стрессе вы сразу бежите обниматься с бутылкой?

Тогда я смотрю мы имеем дело с алкашом…

Поймите, выпить 2-3 коктейля для расслабления пару раз в год и пару раз в неделю – совершенно разные вещи!

И уж поверьте, спиртное далеко не всегда и помогает расслабиться.

Ведь на следующий день напряжение может навалиться на вас с удвоенной силой.

Что в таком случае вы станете делать?

Опять напиваться?

Для того чтобы научиться расслабляться вам придется освоить всего лишь несколько простых упражнений:

контроль эмоций
правильное дыхание
самомассаж
релаксация

Давайте поговорим о каждом из упражнений более подробно.

Как научиться расслабляться – простые техники

Перед тем, как приступить к самим способам скажу, что сейчас я представлю только базовые способы расслабления.

На сегодняшний день придумали +100500 способов научиться расслабляться и чтобы охватить их все, мне придется написать целую книгу.

Поэтому сейчас мы поговорим об основных способах расслабляться, которые помогут вам в 95% случаев.

Контролируем эмоции и учимся расслабляться

Самоконтроль – самая важная задача на пути к расслаблению.

Почему? Все просто!

Когда злитесь, вы не можете сдерживать эмоции, они вас переполняют и через какое-то время выплескиваются через край.

Все…вас начинает нести…вы не можете остановиться: кричите на мужа, детей, коллегу, бабку в автобусе и пошло поехало.

Но даже прооравшись вас все еще продолжает трясти, злость и ненависть переполняют вас.

После любой ругани вы еще 2-3 часа находитесь под властью эмоций, которые сковывают все ваше тело.

Если же вы можете контролировать эмоции, то ни одна ситуация не выйдет у вас из-под контроля.

Ведь вы сможете промолчать или согласиться с оппонентом, не дав эмоциям завладеть вами.

В этом случае вы не испытаете напряжения и останетесь в расслабленном состоянии.

Учимся правильно дышать

Недаром во всех фильмах при стрессах и чтобы перестать нервничать — людям выдают бумажные пакетики, в которые нужно дышать.

Дыхание помогает абсолютно при любых стрессах, срывах и т.д.

Как же работает этот примитивный способ?

Тут нет совершенно никакого секрета.

При глубоком и медленном дыхании ткани всего тела насыщаются кислородом, что способствует быстрому выводу токсинов из организма и расслаблению всего тела.

Что вам нужно делать?

Сядьте удобно в кресле (при желании можно даже лечь), закройте глаза и сделайте 10 глубоких и очень медленных вдохов.

Можете дышать на 8 счетов, а можете просто так.

Уже к 10 вдоху вы почувствуете значительное расслабление во всем теле.

Делаем самомассаж

Однако если у вас есть возможность – посещайте кабинет массажа.

Ежели такой возможности нет – помогайте себе собственными силами.

Благо сейчас в наличии есть просто огромное количество разных приспособлений для самомассажа.

К примеру, массажер для головы помогает расслабиться до самых кончиков ног.

С подобным массажером, затрагивающим самые чувствительные точки на голове вы моментально узнаете, как научиться расслабляться .

Релаксируем и учимся расслабляться

Скажу сразу – это мой любимый способ расслабления, которым я пользуюсь довольно часто.

Итак, включите не слишком громко любимую музыку, устройтесь удобно в любимом кресле или диване, закройте глаза и представьте что-нибудь.

Вы можете представить что угодно.

К примеру, я люблю представлять под Моцарта эпоху 19 века, роскошные кареты, балы и дам в кринолине.

А вот под металл я представляю, как бью морду своему обидчику или как кто-то другой бьет ему морду! 🙂

Помогает!

Подобные представления в голове очень сильно расслабляют, а музыка только усиливает это расслабление.

К тому же когда в следующий раз я вижу своего обидчика, он вызывает у меня невольную улыбку.

Ведь в моих фантазиях он получил по заслугам.

И еще несколько простых советов, как научиться расслабляться!

Смотрим видео! 😉

И напоследок…хочется посоветовать вам искать свои способы релаксации, если приведенные вам по каким-то причинам не помогли.

Ищите, пробуйте и работайте над контролем своих эмоций.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Вполне нормально время от времени испытывать стресс, но это не всегда полезно для организма. Умение расслабиться просто необходимо для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, кроме того, это умение вернет радость и позитив в вашу жизнь. Позволив стрессу контролировать ваш разум и эмоции, вы автоматически подвергаете себя опасности депрессии, болезней и неудовлетворенности жизнью. Научитесь вовремя распознавать первые признаки стресса и контролировать их - это поможет расслабиться как физически, так и эмоционально. Будет хорошей идеей проводить часть времени, занимаясь тем, что доставляет вам удовольствие. Кроме того, вы наверняка будете чувствовать себя более расслабленно и спокойно, если научитесь правильно взаимодействовать с конфликтными людьми.

Шаги

Часть 1

Смиритесь со стрессом и измените свое отношение к нему

Научитесь вовремя распознавать признаки стресса . Дело в том, что существует так называемый "полезный стресс". В небольших дозах и в подходящих ситуациях стресс помогает нам держаться в тонусе, он мотивирует и придает сил. Но если уровень стресса настолько высок, что вам приходится то и дело мириться с вещами и ситуациями, которые причиняют вам вред и в целом негативно влияют на ваше состояние, вы рискуете столкнуться с состоянием хронического стресса. Скорее всего, уровень стресса слишком высок, если:

Вы не перестаете думать о работе. Это может быть собственный бизнес, продвижение по карьерной лестнице, наемная работа или просто домашнее хозяйство - любое занятие, которое занимает 100% вашей жизни и вашего времени. Такая чрезмерная концентрация внимания на одном занятии выжимает из вас все соки, оставляя разочарование, усталость, неудовлетворенность и внутреннюю пустоту.
Вы часто раздражаетесь, вы очень вспыльчивы и не можете сосредоточиться на какой-то конкретной задаче.
Вы чувствуете, что в вашей жизни происходит слишком много всего, поэтому вам приходится крутиться как белка в колесе.
Вы не можете вспомнить, когда в последний раз от души смеялись, а ваше чувство юмора явно оставляет желать лучшего.

Подумайте над тем, не влияет ли стресс на ваше физическое состояние. Дело в том, что стресс - это не просто эмоциональный процесс, который подрывает лишь психологическую сферу вашей жизни. Он также вызывает различные изменения на физиологическом уровне. Возможно, уровень стресса в вашей жизни слишком высок, если вы: :
- Часто чувствуете общее перенапряжение, головные боли, боли в шее и спине; у вас ухудшилось общее самочувствие, и вы стали часто болеть;
- Если вам сложно уснуть (или, наоборот, вы спите слишком много);
- Если у вас появились явные изменения аппетита.
Уделите себе время, чтобы хорошенько расслабиться и отдохнуть. Как только вы приняли для себя тот факт, что негативные стрессовые факторы сильно влияют на вашу жизнь, важно среди всех остальных дел найти время на расслабление и отдых. Подберите метод релаксации, который будет для вас наиболее эффективным.
- Заранее выделите в расписании время, когда вы сможете отдохнуть. Отнеситесь к этому делу, как к очень важной встрече с клиентом, которую вы не можете отменить или перенести. Заранее впишите это дело в ежедневник или создайте напоминание в телефоне.
- Например, можно написать: "Сходить на йогу (Среда 14.00-15.00)" Распределяйте время на отдых так, будто планируете встретиться с другом или сходить к врачу.
Не поддавайтесь чувству вины, которое может у вас возникнуть, когда вы будете отдыхать и расслабляться. С развитием технологий у нас появилось чувство гиперактивности, когда мы находимся на связи 24/7 и чувствуем необходимость постоянно активно работать над чем-то. Такой режим может быстро измотать вас. Дайте себе обещание вовремя отдыхать и расслабляться.
- Можете даже записать себе это обещание. Приклейте к зеркалу стикер и напишите на нем: "Ты заслужил теплую пенную ванну после работы!" - это отличный способ напомнить себе о том, что пора расслабиться.
Старайтесь развивать позитивное мышление . Позитивное мышление действительно может чудесным образом повлиять на ваше психологическое здоровье. Попробуйте начать по-другому относиться к себе и изменить тон внутреннего диалога с самим собой. Перестаньте вечно себя критиковать и работайте над тем, чтобы заменить негативные мысли позитивными. .
- Например, вместо того, чтобы крутить в голове мысль: "Почему я так подвержен стрессу? Я должен был вовремя справиться со всем этим!" - попробуйте заменить ее другой: "Ого, я действительно очень упорно трудился все это время. Я заслуживаю хороший отдых".
- Если вы совершили ошибку, не наказывайте и не ругайте себя. Лучше попробуйте разобраться, что и почему пошло не так, подбодрите себя и скажите, что в следующий раз получится намного лучше.
- Попробуйте технику визуализации. Если вы не можете успокоиться, попробуйте представить что-то расслабляющее и умиротворяющее - визуализация действительно творит чудеса и помогает нам выглядеть лучше. Представьте себе пляж, как вы загораете и валяетесь на теплом песке, идете в поход или что-то еще, что вам нравится.
Пользуйтесь аффирмациями - это поможет изменить ваше отношение к жизни. Аффирмации - отличный способ избежать негативных мыслей и выводов. Аффирмации - это короткие, но очень сильные и убедительные утверждения, которые делают вас сильнее, повышают вашу уверенность в себе и помогают верить в положительные результаты.
- Например, вот хорошая аффирмация: "Я очень сильный и с легкостью принимаю любой вызов, потому что у меня позитивное мировосприятие".
Научитесь расставлять приоритеты. Составьте список дел на каждый день. Расставьте пункты в этом списке по степени важности и старайтесь быть максимально продуктивным . Старайтесь решать вопросы еще до того, как они станут глобальной проблемой. Чем более продуктивно вы будете проводить время, тем больше времени у вас освободится на отдых.
- Убедитесь в том, что выполнили свою работу. Возможно, вам покажется, что это противоречит нашему призыву расслабляться и отдыхать, но прокрастинация и привычка откладывать "на потом" вряд ли настолько же привлекательна, как ощущение, что вам больше ничего не нужно выполнять. Сделайте все необходимое сейчас, и тогда у вас появится время нормально отдохнуть и расслабиться.

Часть 2

Постарайтесь снизить напряжение

Научитесь технике глубокого дыхания , когда чувствуете, что не справляетесь со стрессом. Замедлите дыхание и сконцентрируйтесь на нем. Сделайте вдох носом на счет 1-2-3-4 или 5, а затем сделайте выдох через рот на этот же счет.
- Это поможет расслабить мышцы и успокоить нервы. Когда вы выдыхаете, представьте себе, как стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом.
Чтобы чувствовать себя как можно лучше, начните правильно питаться . Здоровая пища поможет вам поддерживать баланс и здоровье в организме. Кроме того, благодаря правильному питанию ваш организм будет менее чувствителен к скачкам уровня сахара в крови и к чувству тревожности. Это поможет вам чувствовать себя более энергичным.
- Начните есть свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - добавляйте их к каждому приему пищи. Например, на завтрак можно приготовить вегетарианский омлет, добавить несколько ягод и сделать тост или просто бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Потребляйте как можно больше полезных протеинов, например, ешьте курицу, рыбу, цельнозерновые продукты, бобовые, темные листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы вегетарианец, хорошим вариантом будет тофу.
- Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара , например, от батончиков мюсли, выпечки и газированных напитков.
- Не пейте слишком много кофе. Чрезмерное количество кофеина сделает вас чересчур активным и раздражительным. Старайтесь не пить кофе после 13–14 часов. Вместо кофе попробуйте заварить себе травяной чай.
- Пейте больше воды - это поможет вам сохранить водный баланс в организме.
Каждый день занимайтесь спортом. Это отличный способ снизить уровень стресса. Кроме того, это полезно для психологической стабильности. Вы удивитесь тому, насколько проще станет бороться со стрессом, если начнете регулярно заниматься спортом. Попробуйте что-нибудь из перечисленного ниже:
- Поставьте себе цель заниматься умеренной физической активностью хотя бы по 30 минут в день.
- Гуляйте в парке, в лесу или ходите по беговой дорожке.
- Вместо лифта пользуйтесь ступеньками.
- Если вы ездите в магазин на автомобиле, паркуйтесь чуть дальше от магазина, чем обычно.
- Катайтесь на велосипеде .
- Плавайте. Например, можно сходить в бассейн, отправиться с другом на озеро или другое водохранилище, а можно просто съездить на дачу на речку. Вам вовсе не обязательно быть хорошим пловцом, суть в том, чтобы просто полежать в воде - это действительно расслабляет.
- Занимайтесь растяжкой . Расслабьте и опустите плечи - это поможет расслабиться. Попробуйте прочувствовать то напряжение, которое быстро накопится в плечах и шее.
Сделайте себе массаж, чтобы избавиться от напряжения в мышцах . Или сходите в спа-центр и запишитесь на массаж. Расслабив тело, вы сможете расслабить разум. Попросите кого-нибудь из друзей или родных порекомендовать вам хорошего массажиста.
- Если вы не можете позволить себе массаж в спа-салоне, попросите партнера или просто хорошего друга помять вам плечи. Или отправляйтесь на педикюр, чтобы вам немного помассировали ноги.
Сделайте своим главным приоритетом здоровый сон . Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Здоровый сон поможет вам чувствовать себя энергично и с легкостью встречать новый день. Возьмите в привычку ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
- Рекомендуется выключить все электронные устройства хотя бы за час до сна, чтобы мозг немного расслабился и успокоился после насыщенного дня.
- Придумайте себе особый ночной ритуал, например, чтение на ночь главы любимой книги или теплый душ.

Часть 3

Занимайтесь деятельностью, которая помогает расслабиться

Наберите теплую ванну . Теплая вода очень расслабляет. Сначала наберите ванну, а потом создайте особенную расслабляющую атмосферу. Например, можно зажечь свечи и расставить их по ванной комнате, а можно добавить в воду пену для ванны. Рекомендуем выбрать аромат лаванды - очень расслабляющий запах. Можно добавить в воду немного лавандового масла.
- Расслабляясь в ванне, можно полистать любимый журнал, послушать музыку или просто прикрыть глаза и наслаждаться.
Начните читать хорошую интересную книгу. Чтение - отличный способ на какое-то время скрыться от реальности. Найдите уютное место и расположитесь там с книжкой. Например, можно забраться на диван, укутаться пледом и взять с собой чашечку ромашкового чая.
- Если вы чувствуете себя слишком тревожно, не стоит выбирать для чтения ужасы или триллер. Такой жанр точно не поможет расслабиться.
Начните медитировать . Попробуйте очистить свой разум от всех назойливых мыслей и эмоций и сосредоточьтесь на дыхании. Медитация помогает прочувствовать себя и полностью расслабиться. Конечно, чтобы научиться медитировать, вам придется потратить некоторое время на тренировки, но оно того стоит.
- Начните с 15 минут медитации в позе сидя. Затем с каждым разом постепенно увеличивайте время до 45–60 минут.
- Попробуйте регулярно заниматься медитацией. Поверьте, даже 5 минут в день дадут отличный результат!
- Если вам сложно освоить медитацию самостоятельно, найдите хорошего наставника.
- Не пытайтесь усердствовать или конкурировать с кем-нибудь, а также не расстраивайтесь из-за результатов медитации - все эти эмоции негативно влияют на суть медитации!
Попробуйте прибегнуть к самогипнозу . Сконцентрируйтесь на какой-то мысли, затем сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе поддаться гипнозу . Если у вас никак не выходит техника самогипноза, подумайте о том, чтобы обратиться к хорошему психологу. Не стоит баловаться с гипнозом, если человек не является специалистом в этой сфере, иначе сеанс может принести еще больший стресс.
Займитесь чем-нибудь, что действительно помогает вам расслабиться. Самое важное в процессе релаксации - выбрать способ, который лучше всего вам подходит. Подумайте о том, какие занятия приносят вам удовольствие, что вам нравится, и найдите время для этих занятий. Например, можно:
- Сходить на рыбалку, шить, петь, рисовать или заняться фотографией.
- Попробуйте ради шутки спеть песню, заменяя слова числами и цифрами. Пение помогает отвлечься от стресса и расслабиться.
- Музыка может стать настоящей релаксационной терапией. Настройте любую громкость, какая вам больше нравится, и наслаждайтесь.
Проводите время со своим питомцем. Поиграйте с ним и потискайте его вдоволь. Это будет приятно не только вам, но и вашему любимцу. Расскажите своему питомцу о том, что вы чувствуете, о том, сколько стресса на вас навалилось, что вам тревожно - и вы почувствуете себя намного лучше. Такая пет-терапия - один из лучших способов релаксации и отдыха.
- Если у вас нет домашнего питомца, спросите друзей, можно ли вам провести время с их любимцами. Кроме того, во многих крупных городах появились специальные котокафе, где можно отдохнуть и потискать животных за небольшую плату.
Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Найдите в интернете или скачайте смешную комедию. Улыбка и смех стимулируют выброс в кровь особых гормонов - эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом, расслабляют и напоминают о том, что жизнь не состоит из одной лишь работы. Даже если сначала это кажется довольно странным, постарайтесь как можно чаще улыбаться .
- Кроме того, можно сходить на комедию в кино или встретиться с другом, который действительно классно шутит.

Часть 4

Как сохранять спокойствие в окружении людей, вызывающих у вас стресс

Постарайтесь немного отдалиться от людей, которые все время находятся на взводе. Общение с такими людьми может неблагоприятно на вас сказаться. Если по каким-то причинам вам все-таки приходится находиться в их окружении, постарайтесь представить невидимое препятствие (например, стену), которое отделяет вас от этих людей. Такая техника визуализации поможет вам создать своеобразный психологический кокон, который будет защищать вас от напряженной, негативной атмосферы и переполненных стрессом людей. Наблюдайте за поведением этих людей, за их отношением, обратите внимание на то, как стресс негативно влияет на них, но не позволяйте ему проникнуть в ваш кокон.
- Сначала будет достаточно трудно оградить себя от негативно настроенных людей и стресса, особенно если у вас хорошо развито чувство эмпатии. Но не переставайте практиковаться, пока дистанцирование не станет вашей естественной реакцией на негатив других людей и стресс.
Прекратите общение с токсичными людьми. Отключите телефон, закройте электронную почту или просто выйдите из помещения. Как только вы почувствуете, что поддаетесь негативному влиянию и начинаете злиться на кого-то, изо всех сил постарайтесь этому не поддаваться. . Когда мы чувствуем гнев и стресс, мы с большей вероятностью будем неправильно интерпретировать те или иные ситуации и взаимоотношения, из-за чего будем неверно реагировать на них. Когда человек реагирует или отвечает в негативном тоне, гнев и злость проявляются сами, без усилия с нашей стороны. Постарайтесь унять свой пыл и продолжайте пользоваться релаксирующими техниками.
- Напишите свой гневный ответ на черновике и отложите его на один день. Если спустя 24 часа написанное все еще будет казаться вам справедливым и актуальным, можете отправить это сообщение. Но если нет - вы будете благодарны себе за то, что выдержали паузу.
- Дистанцируйтесь и расслабьтесь. Вместо того чтобы гневно реагировать на ту или иную ситуацию, постарайтесь на время отстраниться от нее до тех пор, пока не успокоитесь.
- Опять же, ограничьте общение с токсичными людьми! Проводите как можно меньше времени среди людей, которые пытаются манипулировать вами или вбить вам в голову, что вы недостаточно хороши. Даже если это ваши родные.
- Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются . Стресс очень заразен, так что избегайте любых взаимодействий с людьми, которые подвержены стрессу. Конечно, поддерживать людей и сопереживать им - прекрасное благое дело. Но если человеку явно не нужна ваша помощь, если он просто хочет вывести вас из себя - самое время отстраниться.
- Иногда нужно думать в первую очередь о себе. Мы очень часто думаем о чужих проблемах, из-за чего стресс контролирует нас все больше с каждым днем.
Предупреждения
- Если стресс вызывает у вас более серьезные симптомы (потерю аппетита, хронические головные боли, общую усталость), лучше обратиться к врачу.
- Сотни и тысячи людей в периоды стресса особенно подвержены алкогольной и наркотической зависимости . Один из самых сложных моментов борьбы со стрессом - это его признание и решение держаться подальше от источников стресса, а также от мнимых способов борьбы с ним, которые лишь маскируют стресс, но не избавляют от него.

Возможно, будет полезно почитать: